اجرِ مع Apple Watch

احصل على أقصى استفادة من الجري مع Apple Watch. وتعرّف على كيفية توفير الطاقة في مسافات الركض الطويلة. 

كيفية بدء تمرين الركض

  1. افتح تطبيق التمرين. 
  2. مرر إلى "الجري بالخارج" أو "الجري بالداخل". 
  3. اضغط على زر "المزيد" أيقونة  لإنشاء هدف للتمرين، أو لإكمال تمرين "منظم السرعة" أو "تمرين مخصص". يمكنك الضغط على أيقونة "تحرير"  لتعديل التدريبات، أو التمرير لأسفل والضغط على "إنشاء تمرين" لإنشاء تمرين جديد.
  4. انقر على "بدء".
  5. انتظر العد التنازلي المقدر بثلاث ثوانٍ. لتخطي العد التنازلي، اضغط على الشاشة.
     Apple Watch معروض عليها بداية تمرين الركض.

إذا كنت في بلد أو منطقة يتوفر فيها الكشف التلقائي عن المسار، فقد تتعرف Apple Watch على وقت وصولك إلى مسار خارجي على شكل قياسي مع علامات مرئية للمسار.1 عند بدء تشغيل "الجري بالخارج"، تتم مطالبتك بتحديد المسار الذي تخطط للركض فيه. يستخدم الكشف التلقائي عن المسار كلاً من بيانات GPS وخرائط Apple لمحاولة منحك خريطة المسافة والسرعة والمسار الأكثر دقة. كما يمكنك أيضًا إضافة تنبيه لكل لفة مكتملة أثناء تشغيل المسار في إعدادات "التنبيهات" في تطبيق "التمرين".

للاطلاع على مستوى التقدم الذي أحرزته، تحقق من واجهة الساعة. لا تتوفر تنبيهات السرعة إلا مع "الجري بالخارج" فقط.

إذا كان معك Apple Watch Ultra، فيمكنك ضبط تمرين الركض على زر "الإجراء". وكذلك يمكنك تشغيل "البدء الدقيق" في إعدادات التمرين، والتي ستظهر عندما يكون لديك إشارة GPS وستتخطى العد التنازلي تلقائيًا.

تعرّف على كيفية استخدام زر "الإجراء" المتوفر في Apple Watch Ultra

كيفية إيقاف الجري مؤقتًا

لإيقاف الجري مؤقتًا، اضغط على التاج الرقمي والزر الجانبي في آنٍ واحد. ولاستئناف التمرين، اضغط على الزرين مجددًا.

يمكنك أيضًا تعيين تمارين الركض بالداخل والخارج على الإيقاف المؤقت تلقائيًا عند التوقف عن الحركة.

  • على Apple Watch، افتح تطبيق "الإعدادات"، ثم اضغط على "التمرين" > "الإيقاف المؤقت تلقائيًا" > "الإيقاف المؤقت تلقائيًا". 
  • على iPhone، افتح تطبيق Watch، واضغط على علامة تبويب "ساعتي"، ثم اضغط على "التمرين" > "الإيقاف المؤقت تلقائيًا"> "الإيقاف المؤقت تلقائيًا". 

كيفية إنهاء التمرين

مرِّر يسارًا، ثم اضغط على الزر "إنهاء" أيقونة إنهاء التمرين. لإضافة تأكيد أو إزالته عند إنهاء التمرين، افتح تطبيق "الإعدادات" على Apple Watch، ثم انقر فوق "تمرين" > "تأكيد إنهاء التمرين". عندما ينتهي التمرين، تعرض لك Apple Watch ملخصًا عن التمرين. للاطلاع على المزيد، تحقق من سجل التمرين في تطبيق "اللياقة" على iPhone.

كيفية تتبع مستوى التقدم الذي أحرزته

يمكنك تخصيص المقاييس التي تراها عند التمرين ومشاهدة التدريبات السابقة. 

اختر المقاييس التي يجب تتبعها

  1. افتح تطبيق التمرين.
  2. اضغط على زر "المزيد" أيقونة  بجوار التمرين الذي تريد ممارسته.
  3. اضغط على زر "تحرير" بجوار إعداد ضبط الهدف أو التمرين.
  4. اضغط على "التفضيلات"، ثم اضغط على "طرق عرض التمرين".
  5. اضغط على "تضمين" لإضافة المقياس إلى "عرض التمرين". ويمكنك أيضًا الضغط على زر "تحرير" بجوار أحد المقاييس، ثم اختيار مقياس لتحريره.
  6. غيّر المقاييس التي تريد تضمينها.

يمكنك أيضًا الضغط على "إعادة الترتيب"، ثم لمس زر Change Order (تغيير الترتيب) أيقونة أكورديون لتغيير الترتيب.

للاطلاع على المقاييس التي قمت بتضمينها، يمكنك تدوير التاج الرقمي أثناء ممارسة التمرين.

مقاييس نماذج تمرين الركض

هناك عدد من المقاييس التي يمكنها مساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من تمرين الركض.2

تعرض Apple Watch مقاييس نموذج الركض أثناء الركض. 

التذبذب العمودي: اضغط لإضافة المسافة العمودية التي يقطعها جسمك مع كل خطوة أثناء الركض بالسنتيمترات. يمكن أن يعطيك هذا القياس - إلى جانب طول الخطوة - فكرة عن مقدار الطاقة التي تبذلها للانطلاق إلى الأعلى مقابل الانطلاق إلى الأمام. بإمكان Apple Watch تسجيل التذبذب العمودي تلقائيًا أثناء تمارين الركض في الخارج.

طول الخطوة أثناء الركض: اضغط لإضافة تقدير للمسافة التي تقطعها من خطوة إلى الخطوة التالية أثناء الركض بالأمتار. يعد طول الخطوة، إلى جانب معدل الخطوات، من العوامل التي تحدد سرعة الركض بشكل عام. بإمكان Apple Watch تسجيل طول الخطوة تلقائيًا أثناء تمارين الركض في الخارج. للحصول على أفضل تقديرات "لطول الخطوة"، اركض لمسافة 200 متر تقريبًا لتتمكن من معايرة Apple Watch.

مدة ملامسة الأرض: اضغط لإضافة تقدير للمدة التي تلامس فيها كل قدم الأرض أثناء الركض بالمللي ثانية. بإمكان Apple Watch تسجيل مدة ملامسة الأرض تلقائيًا أثناء تمارين الركض في الخارج.
 

Apple Watch معروض عليها مقياس  

مناطق معدل نبض القلب: اضغط على "تضمين" لإضافة "مناطق معدل نبض القلب" للتعرّف على مستوى قوتك.
 

Apple Watch معروض عليها مقياس  

قوة الركض: اضغط على "تضمين" لعرض تقدير للجهد الذي تبذله أثناء الركض، والذي يتم قياسه بالواط. تعكس "قوة الركض" مدى قوة تمرين الركض ويمكن أن يعطيك فكرة عن مدى المجهود الذي تبذله عند تغير السرعة والارتفاع. بإمكان Apple Watch تسجيل "قوة الركض" تلقائيًا أثناء تمارين الركض في الخارج. يتم تقديم تقرير عن "قوة الركض" أثناء تمارين الركض فقط ولا يتم تسجيل أي حمل زائد مثل وزن حقيبة الظهر.
 

Apple Watch تعرض مقياس  

الارتفاع: اضغط على "تضمين" لعرض مدى ارتفاعك أثناء الركض.
 

Apple Watch معروض عليها مستوى تقدم  

حلقات النشاط: اضغط على "تضمين" لعرض مستوى تقدم "حلقات النشاط" أثناء التمرين. 
 

مشاهدة المسار

  1. على iPhone، افتح تطبيق "اللياقة".
  2. اضغط على "إظهار المزيد" بجوار "سجل التاريخ".
  3. اضغط على التمرين الذي تريد مشاهدته، ثم مرر لأسفل.
  4. اضغط على الخريطة.
    خريطة لتمرين

تعرض الألوان سرعتك، يُمثل اللون الأخضر أعلى سرعة، والأحمر الأبطأ. للاطلاع على المسار، يجب أن تقتني Apple Watch Series 2 أو أحدث أو اصطحب iPhone معك أثناء التمرين. يجب أيضًا تشغيل تتبع المسار: على iPhone، انتقل إلى "الإعدادات" > "الخصوصية والأمان" > "خدمات الموقع" > اضغط على "تمرين Apple Watch" > "أثناء استخدام التطبيق".

يمكنك التسابق ضد آخر أداء أو أفضل أداء لك باستخدام "مسار السباق"

بعد الانتهاء من نفس المسار مرتين أو أكثر دون انحراف يذكر، يمكنك تحديده والتسابق ضد آخر سباق لك أو أفضل سباق لك باستخدام "مسار السباق".

  1. افتح تطبيق التمرين.
  2. قم بالتمرير إلى "الجري بالخارج".
  3. اضغط على زر "المزيد" أيقونة  .
  4. اضغط على المسار الذي ترغب في التسابق ضده، ثم حدد "الأفضل الأخير" أو "الأفضل الشخصي".

أثناء الركض، تعرض لك Apple Watch مقارنة بين الركض الحالي والسابق. كما يمكنك التحقق من تقدمك لمعرفة مدى تقدمك أو تخلفك، وكذلك المسافة المتبقية. ستتلقى أيضًا إشعارًا "خارج المسار" إذا خرجت عن المسار.

وفي حالة كنت بالقرب من نقطة البداية لمسار سابق، فستظهر المسارات المتاحة كتمرين مقترح. لعرض جميع المسارات، اضغط على "مقترح" ثم "المسار".

كن على استعداد للجري لمسافات طويلة

باستخدام Apple Watch، يمكنك اختيار طريقة الاستعداد للركض لمسافة طويلة، مثل الماراثون.

الحصول على نتائج أفضل

  • تأكد من تمام صحة التفاصيل الصحية الواردة في تطبيق "صحتي".
  • تحقق من صحة "اتجاه الساعة" على Apple Watch ضمن "الإعدادات" > "عام" > "الاتجاه". 
  • أثناء الركض، قم بأرجحة ذراعيك على نحو طبيعي وبأيدٍ فارغة، ولا تركض وذراعاك مقيدتان.
  • قد تؤثر جودة GPS الرديئة على تقديرات نماذج تمرين الركض.
  • تقدر Apple Watch القياسات أثناء التمرين بناءً على المعلومات التي أدخلتها أثناء الإعداد. تعرّف على كيفية الحصول على أفضل القياسات.
  • اطلع على سجل النشاط.

1. لا يتوفر كلاً من "الكشف التلقائي عن المسار" و"مسار السباق" إلا على Apple Watch Series 4 أو أحدث مع watchOS 9.2 أو أحدث.

2. لا يتوفر "التذبذب العمودي" و"طول الخطوة أثناء الركض" وكذلك "مدة ملامسة الأرض" إلا على Apple Watch Series 6 أو الإصدارات الأحدث باستخدام watchOS 9 أو أحدث.

تاريخ النشر: