Ergonomi
Læs mere om, hvordan du indretter dit miljø og bruger dine enheder på en sikker måde.
Hold dig i gang
Uanset hvor du er, skal du huske at ændre stilling ofte, så du har det behageligt. Kontroller følgende:
Hold hovedet og nakken centreret og i en neutral stilling. Du skal muligvis hæve enheden, så du ikke kigger alt for meget ned.
Prøv at undgå at dreje eller vride kroppen. Hvis du skal kigge ned for at se, hvad du laver, skal du skifte stilling en gang i mellem.
Slap af i skuldrene, og lad være med at hæve dem.
Husk at kontrollere rygradens og lændens positur, så du bevarer en neutral kropsholdning.
Juster eventuelle hovedtelefoner, så de er behagelige at have på.
Tag en pause
Husk at gå lidt rundt og strække ud i løbet af dagen, og skift arbejdsopgaver cirka en gang i timen. Du kan også indstille en påmindelse, så du ikke glemmer det.
Her er nogle forslag til, hvad du kan gøre:
Stå op i mindst to minutter hver time.
Kig seks meter væk i 20 sekunder hvert 20. minut for at fokusere dine øjne igen. Du kan også hvile dine øjne ved at kigge på et fjernt objekt eller lukke øjnene i et kort stykke tid.
Skift hænder eller greb om din enhed.
Gør dig det behageligt
Når du indretter dit rum, skal du kontrollere belysning, støjniveau og kropsholdning. Brug nedenstående tip til at sikre, at alt er tilpasset til dig.
Hoved og nakke
Indstil skærmens højde
Hæv eller sænk skærmen, så det område, du kigger på, er ud for din pande eller en smule under den. Hæv skærmen med en fod, hvis den er for lav.
Juster skærmens afstand
Flyt skærmen til en behagelig afstand fra dine øjne, dvs. cirka 50-75 cm. Juster skærmens vinkel, så den er behagelig for dig.
Centrer skærmen
Hvis du bruger en enkelt enhed eller en skærm, skal den være lige ud for din krop. Hvis du bruger flere skærme og bruger mere tid på den ene, skal du centrere den primære skærm. Hvis du bruger dem lige meget, skal de centreres sammen.
Rygrad og ben
Kontroller stolen
Forsøg at holde hoften og knæene lige og lårene parallelt med gulvet. Din ryg og dine lår skal danne en vinkel på mellem 90-110 grader. Undgå at sidde på kanten af stolen i længere tid, da det kan belaste ryggen. Støt fødderne på gulvet eller på en fodstøtte for at lette trykket fra bagsiden af lårene.
Sid helt tilbage på stolen for at støtte lænden, når du sidder ned. Bevar en behagelig, neutral stilling i lænderyggen, og undgå at falde sammen i kroppen. Hvis du svajer i lænden eller ikke støtter den korrekt, kan du trætte og overbelaste dine muskler.
Juster din ståstilling
Når du står op, bør du bære støttende sko og bøje knæene en smule for at undgå, at de låser. Der skal helst være en skulderbredde mellem fødderne for at fordele din vægt ensartet.
Arme
Støt underarmene
Find en neutral stilling, hvor dine underarme er parallelle med arbejdsfladen, og hvor hænder og håndled er lige. Hvor det er muligt, skal du forsøge at støtte underarmene på armlæn eller en overflade i nærheden. Skift højde på stolen, arbejdsfladen eller fodstøtten for at finde en behagelig, neutral stilling.
Slap af i skuldre og arme
Lad armene hvile naturligt, og hold albuerne tæt ind til kroppen. Slap af i skuldrene, så armene kan bevæge sig frit.
Ører
Tænk på lydstyrken
Vær opmærksom på dine omgivelser. Undgå at skrue op for lyden for at overdøve støj omkring dig. Kontroller lydstyrken i dine hovedtelefoner eller højttalere, og vælg et niveau, der passer til dig, eller indstil en fast grænse.
Hold styr på tiden
Hold øje med, hvor længe du lytter til høj lyd eller musik. Skru ned for lydstyrken, hvor det er muligt.
Tilpas dine indstillinger
Indstillingerne for tilgængelighed giver dig mulighed for at tilpasse afspilning af lyd. Læs mere om tilgængelighedsfunktioner.
Øjne
Fokuser dine øjne
Hvil dine øjne ved at kigge seks meter væk i 20 sekunder hvert 20. minut. Du kan også kigge på et fjernt objekt eller lukke øjnene i et kort stykke tid.
Juster skærmens lysstyrke
Gør belysningen mere behagelig for øjnene ved at ændre skærmens lysstyrke Du kan f.eks. sænke skærmens lysstyrke om aftenen eller skrue op om morgenen.
Reducer genskin
Juster skærmens position for at mindske genskin på skærmen. Hvis du stadig kan se genskin, kan du ændre belysningen omkring dig med persienner, gardiner eller forskellige lysarmaturer.
Ovenstående oplysninger er kun vejledende, og udgør ikke nogen lægefaglig rådgivning. Konsulter altid en læge eller en anden kvalificeret fagperson, hvis du har spørgsmål til din helbredstilstand.
