Ergonomía
Aprende a preparar el entorno y usar los dispositivos de forma segura.
Mantente en movimiento
Estés donde estés, no te olvides de hacer cambios de postura con frecuencia para estar cómodo. Comprueba los aspectos siguientes:
Mantén la cabeza y el cuello centrados y en posición neutra. Quizás debas elevar el dispositivo para no tener que bajar mucho la cabeza.
Intenta no girarla ni inclinarla. Si tienes que mirar hacia abajo para ver lo que estás haciendo, cambia de posición de vez en cuando.
Mantén los hombros relajados, no los subas.
Recuerda vigilar la postura de la columna y la zona lumbar para mantener una posición neutra.
Cuando uses auriculares, colócalos de modo que sea cómodo llevarlos.
Date un respiro
Durante el día, recuerda caminar un poco, estirar y cambiar de actividad más o menos cada hora. También puedes crear un recordatorio para que no se te olvide.
Estas son algunas cosas que puedes hacer:
Ponte de pie al menos dos minutos cada hora
Cada 20 minutos, focaliza los ojos en algo que se encuentre aproximadamente a medio metro durante 20 segundos para reenfocar los ojos. También puedes relajar los ojos mirando un objeto lejano o cerrando los ojos brevemente.
Sujeta el dispositivo con la otra mano.
Ponte cómodo
Cuando tengas el espacio preparado, comprueba la iluminación, el nivel de ruido y la alineación del cuerpo. Sigue estos consejos para asegurarte de que todo esté bien colocado.
Cabeza y cuello
Cambia la altura de la pantalla
Sube o baja la pantalla de modo que la zona a la que mires esté alineada con la frente o quede ligeramente por debajo. Si la pantalla está demasiado baja, coloca un soporte para subirla.
Ajusta la distancia de la pantalla
Sitúa la pantalla a una distancia que te resulte cómoda, a unos 50-75 cm. Coloca la pantalla en un ángulo que te resulte cómodo.
Centra la pantalla
Si usas un dispositivo o una pantalla, céntralos delante del cuerpo. Si usas varias pantallas y pasas más tiempo delante de una en concreto, deberás centrar la que más utilizas. Si las usas por igual, céntralas en conjunto.
Columna y piernas
Comprueba el asiento
Intenta mantener las caderas y las rodillas en la misma línea y los muslos paralelos al suelo. La espalda y los muslos deben formar un ángulo de entre 90° y 110°. Evita sentarte en el borde de la silla durante mucho tiempo, ya que esto puede tensar la espalda. Descansa los pies sobre el suelo o un reposapiés para aliviar la presión en la parte trasera de los muslos.
Para apoyar la zona lumbar al estar sentado, siéntate pegado al respaldo del asiento. Mantén la zona lumbar en una posición cómoda y neutra, y evita encorvarte. Si la zona lumbar está curvada o no está bien apoyada, los músculos pueden cansarse y tensarse.
Mantén una buena posición de pie
Al estar de pie, debes llevar unos zapatos con un buen apoyo y flexionar ligeramente las rodillas para que no queden bloqueadas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros como mínimo para que el peso quede repartido.
Brazos
Apoya los antebrazos
Busca una posición neutra en que los antebrazos estén paralelos a la superficie de trabajo y las manos y muñecas estén rectas. Si es posible, apoya los antebrazos en los apoyabrazos o en otra superficie cercana. Para adoptar una postura cómoda y neutra, modifica la altura de la silla, la superficie de trabajo o el reposapiés.
Relaja los hombros y los brazos
Deja que los brazos reposen de forma natural y mantén los codos cerca del cuerpo. Relaja los hombros para que los brazos tengan libertad de movimiento.
Orejas
Piensa en el volumen
Presta atención al entorno. Evita subir el volumen tanto que no se oigan los ruidos ambientales. Comprueba el nivel del volumen de los auriculares o altavoces y elige un volumen adecuado para ti o fija un límite.
Lleva la cuenta del tiempo
Lleva la cuenta del tiempo que escuchas audio con un volumen elevado. Baja el volumen cuando sea posible.
Regula los ajustes
En los ajustes de accesibilidad puedes personalizar la reproducción de audio. Conoce las funciones de accesibilidad.
Ojos
Reenfoca los ojos
Para descansar los ojos, cada 20 minutos focaliza los ojos en algo que se encuentre aproximadamente a medio metro durante 20 segundos. También puedes mirar un objeto lejano o cerrar los ojos brevemente.
Ajusta el brillo de la pantalla
Para que los ojos estén más cómodos, cambia el brillo de la pantalla Por ejemplo, puedes reducir el brillo de la pantalla por la tarde o aumentarlo por la mañana.
Reduce los reflejos
Para reducir el reflejo en la pantalla, ajusta la posición. Si sigue habiendo reflejos, cambia la iluminación del entorno con persianas, estores o dispositivos de iluminación.
La información anterior se proporciona solamente con fines informativos y no son consejos médicos. Consulte siempre con un médico u otro profesional cualificado si tiene dudas acerca de un problema médico.
