Ergonomie
Hier erfährst du, wie du deine Umgebung einrichtest und deine Geräte sicher verwendest.
Für ausreichend Bewegung sorgen
Nimm an jedem Ort entsprechende Anpassungen vor, damit du dich wohlfühlst. Beachte folgende Tipps:
Halte Kopf und Hals in einer zentrierten und neutralen Position. Möglicherweise musst du dein Gerät höher platzieren, damit du nicht zu weit nach unten schaust.
Versuche, dich nicht zu drehen. Falls du nach unten blicken musst, um zu sehen, was du tust, solltest du deine Position hin und wieder wechseln.
Ziehe deine Schultern nicht hoch, sondern entspanne sie.
Überprüfe die Haltung der Wirbelsäule und des unteren Rückens, um eine neutrale Position beizubehalten.
Stelle Kopfhörer gegebenenfalls so ein, dass sie angenehm zu tragen sind.
Pausen einlegen
Denke den Tag über daran, ungefähr einmal pro Stunde aufzustehen, dich zu dehnen und an einer anderen Aufgabe zu arbeiten. Du kannst auch eine Erinnerung einrichten, damit du das nicht vergisst.
Nachfolgend findest du einige nützliche Tipps:
Pro Stunde mindestens zwei Minuten aufstehen
Alle 20 Minuten 20 Sekunden lang 6 Meter in die Ferne blicken, damit sich deine Augen neu fokussieren. Du kannst deine Augen auch entspannen, indem du auf einen entfernten Gegenstand schaust oder sie kurz zumachst.
Greife das Gerät mit der anderen Hand, oder ändere die Art und Weise, wie du es hältst.
Auf eine bequeme Position achten
Überprüfe bei der Einrichtung deines Arbeitsplatzes die Beleuchtung, den Geräuschpegel und die Ausrichtung deines Körpers. Stelle mithilfe der folgenden Tipps sicher, dass alles für dich passt.
Kopf und Nacken
Bildschirmhöhe anpassen
Hebe den Bildschirm bzw. senke ihn ab, sodass der Bereich, den du ansiehst, sich auf Höhe deiner Stirn oder etwas weiter unten befindet. Falls dein Bildschirm zu niedrig ist, hebe ihn mit einem Ständer an.
Abstand zum Bildschirm anpassen
Stelle deinen Bildschirm in einem angenehmen Abstand etwa 50–75 cm von deinen Augen entfernt auf. Passe den Winkel des Bildschirms so an, dass er angenehm für dich ist.
Bildschirm mittig positionieren
Platziere ein Gerät oder ein Display gegebenenfalls mittig vor deinem Körper. Wenn du von mehreren Bildschirmen einen am häufigsten nutzt, platziere ihn mittig als Hauptdisplay. Wenn du alle Bildschirme gleich häufig verwendest, platziere sie alle mittig.
Wirbelsäule und Beine
Richtige Sitzhaltung
Versuche, deine Hüfte und Knie waagerecht und deine Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Rücken und Oberschenkel sollten einen Winkel zwischen 90° und 110° bilden. Sitze nicht zu lange auf der Stuhlkante, da das möglicherweise den Rücken belastet. Stütze deine Füße auf dem Boden oder mit einer Fußstütze ab, um den Druck auf die Rückseite deiner Schenkel zu verringern.
Lehne dich ganz in den Sitz zurück, um deinen unteren Rücken beim Sitzen zu stützen. Halte die Lendenwirbelsäule in einer bequemen, neutralen Position, und lass deine Schultern nicht hängen. Wenn du deinen unteren Rücken durchhängen lässt oder nicht richtig stützt, kann das zur Ermüdung oder Belastung der Muskeln führen.
Richtig stehen
Im Stehen solltest du unterstützende Schuhe tragen und deine Knie leicht beugen, um sie zu entspannen. Stelle deine Füße mindestens schulterbreit auf, um dein Gewicht gleichmäßig zu stützen.
Richtige Armhaltung
Unterarme abstützen
Finde eine neutrale Position, in der sich deine Unterarme parallel zur Arbeitsfläche befinden und Hände und Handgelenke gerade ausgerichtet sind. Stütze deine Unterarme wenn möglich mit Armlehnen oder an einer Oberfläche in der Nähe ab. Passe die Höhe deines Stuhls, deiner Arbeitsfläche oder deiner Fußstütze an, um eine bequeme, neutrale Position zu finden.
Schultern und Arme entspannen
Lass deine Arme natürlich ruhen, und halte die Ellbogen nahe an deinen Seiten. Entspann deine Schultern, damit sich deine Arme frei bewegen können.
Ohren
Angemessene Lautstärke wählen
Achte auf deine Umgebung. Achte darauf, die Lautstärke nicht zu erhöhen, um Geräusche in deiner Umgebung zu unterdrücken. Überprüfe den Lautstärkepegel deiner Headsets oder Lautsprecher, und lege eine für dich geeignete Lautstärke oder eine Lautstärkebegrenzung fest.
Zeiten notieren
Behalte im Blick, wie lange du Audioinhalte mit hoher Lautstärke hörst. Verringere die Lautstärke wann immer möglich.
Einstellungen anpassen
Mit den Einstellungen für Bedienungshilfen kannst du die Audiowiedergabe anpassen. Weitere Informationen zu den Bedienungshilfen.
Augen
Augen neu fokussieren
Um deinen Augen eine Pause zu gönnen, schaue alle 20 Minuten 20 Sekunden lang 6 Meter in die Ferne. Du kannst auch auf einen entfernten Gegenstand schauen oder deine Augen kurz zumachen.
Bildschirmhelligkeit anpassen
Um deine Augen zu entspannen, ändere die Helligkeit deines Displays, um sie an die Umgebungsbeleuchtung anzupassen. So empfiehlt es sich beispielsweise, die Bildschirmhelligkeit abends zu verringern und morgens zu erhöhen.
Blendungen minimieren
Um Blendungen auf dem Bildschirm zu minimieren, passe die Position an. Wenn du weiterhin geblendet wirst, ändere die Beleuchtung um dich herum mithilfe von Jalousien, Vorhängen oder verschiedenen Beleuchtungsvorrichtungen.
Die in diesem Dokument zur Verfügung gestellten Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken und stellen keinen ärztlichen Rat dar. Wende dich bei Fragen zu einer Erkrankung immer an einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft.
