Chạy bộ cùng Apple Watch

Khai thác tối đa buổi chạy bộ với Apple Watch. Và tìm hiểu cách tiết kiệm năng lượng khi chạy đường dài.

Cách bắt đầu bài tập chạy

1. Mở ứng dụng Bài tập.

2. Cuộn đến Chạy bộ ngoài trời hoặc Chạy bộ trong nhà.

3. Chạm vào nút Thêm để tạo mục tiêu cho bài tập hoặc để hoàn thành bài tập Tốc độ hay Tùy chỉnh. Bạn có thể chạm vào nút Sửa để sửa đổi bài tập hoặc cuộn xuống rồi chạm vào Tạo bài tập để tạo bài tập mới.

4. Chạm vào Bắt đầu.

5. Chờ đếm ngược ba giây. Chạm vào màn hình để bỏ qua đếm ngược.

   

Nếu bạn đang ở quốc gia hoặc khu vực nơi hỗ trợ tính năng Tự động phát hiện đường chạy, Apple Watch có thể nhận biết khi bạn đến đường đua ngoài trời có hình dạng tiêu chuẩn với vạch kẻ làn đường rõ ràng.¹ Khi bạn bắt đầu bài tập Chạy bộ ngoài trời, đồng hồ sẽ nhắc bạn chọn làn đường mà bạn định chạy.

Để kiểm tra tiến độ, hãy nhìn vào mặt đồng hồ. Cảnh báo tốc độ chỉ khả dụng cho bài tập Chạy bộ ngoài trời.

Nếu có Apple Watch Ultra, bạn có thể thiết lập nút Tác vụ cho bài tập chạy. Bạn cũng có thể bật tính năng Khởi động chính xác trong phần cài đặt bài tập. Tính năng này sẽ hiển thị khi đồng hồ thu được tín hiệu GPS và sẽ tự động bỏ qua bước đếm ngược.

Tìm hiểu cách sử dụng nút Tác vụ trên Apple Watch Ultra

Cách tạm dừng bài tập chạy

Để tạm dừng bài tập chạy, hãy ấn đồng thời nút Digital Crown và nút sườn. Để tiếp tục, hãy nhấn cả hai nút một lần nữa.

Bạn cũng có thể đặt bài tập chạy bộ trong nhà và ngoài trời tự động tạm dừng khi bạn ngừng di chuyển.

• Trên Apple Watch, hãy mở ứng dụng Cài đặt, sau đó chạm vào Bài tập > Tự động tạm dừng > Tự động tạm dừng.

• Trên iPhone, hãy mở ứng dụng Watch, chạm vào tab Đồng hồ của tôi, sau đó chạm vào Bài tập > Tự động tạm dừng > Tự động tạm dừng.

Cách kết thúc bài tập

Vuốt sang phải rồi chạm vào nút Kết thúc. Để thêm hoặc xóa thông báo xác nhận khi kết thúc bài tập, hãy mở ứng dụng Cài đặt trên Apple Watch rồi chạm vào Bài tập > Xác nhận kết thúc bài tập. Khi bài tập kết thúc, Apple Watch sẽ hiển thị cho bạn phần tóm tắt về bài tập. Để xem thêm, hãy kiểm tra lịch sử bài tập trong ứng dụng Thể dục trên iPhone.

Cách theo dõi tiến trình

Tùy chỉnh các số liệu mà bạn thấy khi tập luyện và xem các bài tập trước đây của bạn.

Chọn số liệu muốn theo dõi

1. Mở ứng dụng Bài tập.

2. Chạm vào nút Thêm bên cạnh bài tập mà bạn muốn thực hiện.

3. Chạm vào nút Sửa bên cạnh mục tiêu hoặc cấu hình bài tập.

4. Chạm vào Tùy chọn, sau đó chạm vào Chế độ xem bài tập.

5. Chạm vào Bao gồm để thêm số liệu vào Chế độ xem bài tập. Bạn cũng có thể chạm vào nút Sửa bên cạnh số liệu, sau đó chọn số liệu cần sửa.

6. Thay đổi số liệu mà bạn muốn đưa vào.

Bạn cũng có thể chạm vào Sắp xếp lại, sau đó chạm và giữ nút Change Order (Thay đổi thứ tự) để thay đổi thứ tự.

Để xem các số liệu bạn đã thêm, hãy xoay Digital Crown trong khi tập luyện.

Chỉ số dáng chạy

Bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập chạy dựa trên một vài chỉ số.²

Dao động dọc: Chạm vào tùy chọn này để thêm số liệu ước tính về mức độ di chuyển của cơ thể theo chiều dọc (tính bằng cm) khi bạn chạy bộ. Số đo này, cùng với chiều dài sải chân, có thể giúp bạn nắm được mức năng lượng mà bạn đang sử dụng để nâng cơ thể lên so với việc tiến về phía trước. Apple Watch có thể tự động ghi lại mức dao động dọc trong bài tập chạy ngoài trời.

Chiều dài sải chân chạy bộ: Chạm vào tùy chọn này để thêm số liệu ước tính về khoảng cách giữa các bước chạy của bạn (tính bằng m). Cùng với nhịp, chiều dài sải chân sẽ quyết định tốc độ chạy tổng thể của bạn. Apple Watch có thể tự động ghi lại chiều dài sải chân chạy bộ trong bài tập chạy ngoài trời. Để có số liệu ước tính Chiều dài sải chân chính xác nhất, bạn cần chạy khoảng 200 m để hiệu chỉnh Apple Watch.

Thời gian chạm đất: Chạm vào tùy chọn này để thêm số liệu ước tính về thời gian mỗi chân chạm đất (tính bằng mili giây) khi bạn chạy bộ. Apple Watch có thể tự động ghi lại thời gian chạm đất trong bài tập chạy ngoài trời.

Vùng nhịp tim: Chạm vào nút Bao gồm để thêm Vùng nhịp tim nhằm nắm được mức cường độ của bạn.

Công suất chạy bộ: Chạm vào nút Bao gồm để đồng hồ hiển thị số liệu ước tính về công suất hiện tại của bạn (đo bằng watt) trong khi chạy bộ. Công suất chạy bộ phản ánh cường độ chạy bộ và có thể giúp bạn nắm được nỗ lực bạn bỏ ra khi tốc độ hoặc độ dốc thay đổi. Apple Watch có thể tự động ghi lại Công suất chạy bộ trong bài tập chạy ngoài trời. Công suất chạy bộ chỉ được báo cáo trong bài tập chạy và không thể ghi tải trọng bổ sung, chẳng hạn như một chiếc ba lô có trọng lượng.

Độ cao: Chạm vào nút Bao gồm để đồng hồ hiển thị độ cao khi bạn chạy bộ.

Vòng hoạt động: Chạm vào nút Bao gồm để đồng hồ hiển thị tiến trình thực hiện Vòng hoạt động trong quá trình bạn tập luyện.

Xem lộ trình

1. Mở ứng dụng Thể dục trên iPhone.

2. Chạm vào Hiển thị thêm bên cạnh Lịch sử.

3. Chạm vào bài tập bạn muốn xem rồi cuộn xuống.

4. Chạm vào bản đồ.

   

Màu sắc thể hiện tốc độ của bạn, với màu xanh lá cây là tốc độ nhanh nhất và màu đỏ là tốc độ chậm nhất. Để xem được lộ trình, bạn phải sử dụng Apple Watch Series 2 trở lên hoặc mang theo iPhone trong quá trình tập luyện. Bạn cũng phải bật tính năng theo dõi lộ trình: Trên iPhone, hãy vào phần Cài đặt > Quyền riêng tư & bảo mật > Dịch vụ định vị > Bài tập với Apple Watch > Khi dùng ứng dụng.

Chạy đua với lần chạy gần nhất hoặc tốt nhất bằng chế độ Đường đua

Sau khi hoàn thành cùng một lộ trình hai lần trở lên với mức sai lệch từ nhỏ đến không có, bạn có thể chọn lộ trình đó và chạy đua với lần chạy gần nhất hoặc tốt nhất của mình bằng chế độ Đường đua.

1. Mở ứng dụng Bài tập.

2. Cuộn đến mục Chạy bộ ngoài trời.

3. Chạm vào nút Thêm .

4. Chạm vào Lộ trình bạn muốn chạy đua, sau đó chọn Cuối cùng hoặc Cá nhân tốt nhất.

Khi bạn chạy, Apple Watch sẽ hiển thị kết quả so sánh giữa lần chạy hiện tại và lần chạy trước đó. Bạn có thể kiểm tra mức độ tiến bộ của mình để xem bạn chạy nhanh hay chậm hơn bao nhiêu, cũng như khoảng cách còn lại. Bạn cũng sẽ nhận được thông báo "Ra ngoài lộ trình" nếu chạy không đúng lộ trình.

Nếu bạn đang ở gần điểm xuất phát của một lộ trình trước đó, các lộ trình có sẵn sẽ xuất hiện dưới dạng bài tập được gợi ý. Để xem tất cả lộ trình, hãy chạm vào mục Được gợi ý rồi chạm vào Lộ trình.

Chuẩn bị cho buổi chạy đường dài

Với Apple Watch, bạn có thể chọn cách chuẩn bị sẵn sàng cho một cuộc chạy đường dài, chẳng hạn như chạy marathon.

• Chế độ nguồn điện thấp Tìm hiểu thêm về Chế độ nguồn điện thấp.

• Bạn có thể đồng bộ hóa nhạc, podcast và sách nói trực tiếp với Apple Watch trước khi tập luyện để bạn có thể thưởng thức nội dung ngay cả khi ở ngoài phạm vi của iPhone. Tìm hiểu về cách đồng bộ hóa nội dung với Apple Watch.

• Nếu bạn mang theo iPhone, đồng hồ có thể sử dụng Bluetooth cho các chức năng tiêu hao nhiều pin như kết nối, phát trực tuyến nhạc hoặc podcast, truy cập Siri, v.v.

• Nếu chạy đường dài vào thời điểm cuối ngày, bạn có thể bảo toàn thời lượng pin bằng cách tắt dữ liệu di động và chế độ màn hình Luôn bật vài giờ trước khi chạy. Tìm hiểu về cách bật hoặc tắt dữ liệu di động và cách quản lý cài đặt Luôn bật.

• Tìm hiểu thêm về hiệu suất pin.

Nhận kết quả rõ ràng hơn

• Đảm bảo rằng thông tin chi tiết về sức khỏe của bạn trong ứng dụng Sức khỏe là chính xác.

• Xác minh rằng Hướng đồng hồ trong phần Cài đặt > Cài đặt chung > Hướng trên Apple Watch đã chính xác.

• Khi chạy, hãy chạy tay không, vung tay một cách tự nhiên và không chạy trong tình trạng tay bị hạn chế.

• Chất lượng GPS kém có thể ảnh hưởng đến số liệu ước tính về dáng chạy.

• Apple Watch ước tính số đo trong quá trình tập luyện dựa trên thông tin mà bạn đã nhập vào khi thiết lập. Tìm hiểu cách nhận số đo chính xác nhất.

• Xem Lịch sử hoạt động của bạn.