Ergonomi
Läs om hur du anpassar din omgivning och använder dina enheter på ett säkert sätt.
Håll dig i rörelse
Oavsett var du är så är det viktigt att ofta byta ställning och på så sätt se till att du hela tiden sitter bekvämt. Kontrollera detta:
Håll huvudet och nacken centrerade och i en neutral ställning. För att inte titta ned för mycket kan du kan behöva höja enheten.
Undvik att vrida på dig. Försök byta ställning med jämna mellanrum om du behöver titta ned för att se vad du håller på med.
Håll dina axlar avslappnade och neddragna.
Kom ihåg att kontrollera ryggradens och nedre ryggens ställning för att bibehålla en neutral position.
Vid användning av hörlurar är det viktigt att justera dem så att de sitter bekvämt.
Ta en paus
Under dagen är det viktigt att gå runt, sträcka på sig och byta arbetsuppgifter ungefär varje timme. Du kan sätta en påminnelse för att inte råka glömma.
Här är några saker du kan göra:
Stå upp minst två minuter varje timme
Var tjugonde minut bör du titta ungefär 6 meter bort i 20 sekunder för att omfokusera ögonen. Du kan också slappna av i ögonen genom att titta på ett avlägset föremål eller blunda en kort stund.
Byt grepp eller håll enheten i den andra handen.
Bli bekväm
Kontrollera ljuset, bullernivån samt din kroppsställning när du organiserar din plats. Använd tipsen nedan för att se till att allting är rätt för dig.
Huvud och nacke
Ändra skärmens höjd
Höj eller sänk skärmen så att området du tittar på är parallellt med ögonbrynen eller strax under. Höj skärmen med ett stativ om den står för lågt.
Ändra skärmens avstånd
Flytta skärmen till ett behagligt avstånd från ögonen, mellan 50–75 cm. Ändra vinkel på skärmen tills det blir bekvämt för dig.
Centrera skärmen
Om du bara använder en bildskärm eller enhet ser du till att centrera den framför dig. Om du använder flera bildskärmar men fokuserar mest på en, ser du till att centrera den som du använder mest. Om du använder alla lika mycket centrerar du alla.
Ryggrad och ben
Kontrollera stolen
Försök hålla höfterna och knäna i en rät vinkel och låren parallellt med golvet. Ryggen och låren bör ha en vinkel mellan 90°–110°. Undvik att sitta på kanten av stolen under längre perioder då det kan överbelasta ryggen. Ha fötterna på golvet eller på ett fotstöd för att minska trycket på baksidan av låren.
Sitt med ryggen mot ryggstödet för att ge stöd åt den nedre delen av ryggen. Sitt med ländryggen i en bekväm och neutral ställning och undvik att sjunka ihop. Du kan bli utmattad eller överbelasta musklerna om du kutar ryggen eller inte stödjer nedre delen av ryggen ordentligt.
Ändra din ståställning
När du står bör du ha skor med stöd och ha knäna lätt böjda för att undvika att de låser sig. Stå axelbrett med fötterna för att jämnt fördela kroppsvikten.
Armar
Stöd underarmarna
Hitta en neutral ställning med underarmarna parallellt med arbetsytan och med raka händer och handleder. När det är möjligt är det bra att försöka stödja underarmarna på armstöd eller annan närliggande yta. Du kan behöva ändra höjden på stolen, arbetsytan eller fotstödet för att hitta en bekväm, neutral sittställning.
Slappna av i axlarna och armarna
Låt armarna vila naturligt och håll armbågarna nära kroppen. Slappna av i axlarna så att armarna kan röras fritt.
Öron
Tänk på volymen
Var medveten om din omgivning. Undvik att höja volymen för att överrösta buller runt omkring dig. Kontrollera headsetets eller högtalarnas volymnivå och välj en som fungerar bra för dig eller sätt en gräns.
Håll koll på tiden
Håll koll på hur länge du lyssnar på ljud med hög volym. Sänk ljudet när du kan.
Anpassa inställningarna
Du kan anpassa ljuduppspelningen med hjälp av hjälpmedelsinställningarna. Läs mer om hjälpmedelsinställningar.
Ögon
Omfokusera ögonen
Titta på något ungefär 6 meter bort i 20 sekunder var tjugonde minut för att vila ögonen. Du kan också titta på ett avlägset föremål eller blunda en kort stund.
Justera skärmens ljusstyrka
Gör så att ögonen är mer bekväma genom att justera bildskärmens ljusstyrka Du kan exempelvis minska skärmens ljusstyrka på kvällen och höja den igen på morgonen.
Minska reflektion
Justera skärmens position för att minska ljusreflektion på skärmen. Försök att ändra ljuset i rummet med hjälp av rullgardiner, gardiner eller olika ljusinställningar om du fortfarande ser reflektioner.
Syftet med information ovan är enbart för informationssyfte och är inte medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med läkare eller annan hälsovårdspersonal om du har frågor kring en åkomma.
