Ergonómia
Prečítajte si, ako si prispôsobiť pracovisko a bezpečne používať svoje zariadenia.
Hýbte sa
Bez ohľadu na to, kde sa práve nachádzate, nezabudnite často meniť svoju polohu, aby ste sa stále cítili pohodlne. Dávajte pozor na tieto veci:
Hlava a krk musia byť vycentrované a v neutrálnej polohe. Aby ste sa nepozerali príliš nadol, je dobré zariadenie zdvihnúť vyššie.
Snažte sa netočiť ani nekrútiť telom. Ak sa potrebujete pozerať nadol na to, čo robíte, snažte sa občas meniť polohu.
Majte uvoľnené ramená a nedvíhajte ich.
Nezabudnite si strážiť polohu chrbtice a spodnú časť chrbta, aby ste boli stále v neutrálnej polohe.
Ak používate slúchadlá, upravte ich tak, aby vám pohodlne sedeli.
Robte si prestávky
Počas dňa sa každú hodinu nezabudnite prejsť, pretiahnuť a zmeniť činnosť, ktorú robíte. Môžete si tiež nastaviť pripomienku, aby ste na to nezabudli.
Tu sú niektoré činnosti, ktoré môžete robiť:
Každú hodinu sa aspoň na dve minúty postavte.
Každých 20 minút sa 20 sekúnd pozerajte do vzdialenosti približne 6 metrov, aby ste zaostrili oči na iné miesto. Očiam môžete uľaviť aj tak, že sa pozriete na vzdialený objekt alebo ich na chvíľu zatvoríte.
Pri držaní zariadenia striedajte ruky alebo zmeňte úchop.
Urobte si pohodlie
Pri prispôsobovaní svojho pracovného priestoru skontrolujte osvetlenie, hlučnosť a polohu tela. Pomocou nasledujúcich tipov si správne prispôsobte svoje prostredie.
Hlava a krk
Zmeňte výšku obrazovky
Umiestnite obrazovku vyššie alebo nižšie, aby oblasť, na ktorú sa pozeráte, bola približne vo výške vášho obočia alebo mierne pod ním. Ak je obrazovka príliš nízko, umiestnite ju vyššie použitím stojana.
Upravte vzdialenosť obrazovky
Posuňte obrazovku do pohodlnej vzdialenosti od očí – medzi 50 až 75 cm. Upravte uhol sklonu obrazovky tak, aby to pre vás bolo pohodlné.
Umiestnite obrazovku priamo pred seba
Ak používate len jednu obrazovku alebo displej, umiestnite ich priamo pred seba. Ak používate viac obrazoviek a viac času strávite na jednej z nich, umiestnite danú obrazovku priamo pred seba. Ak ich používate rovnomerne, umiestnite ich priamo pred seba spoločne.
Chrbtica a nohy
Skontrolujte svoj spôsob sedenia
Snažte sa mať boky a kolená v jednej rovine a stehná rovnobežne s podlahou. Chrbát a stehná by mali zvierať uhol od 90 do 110 stupňov. Vyhýbajte sa dlhému sedeniu na okraji stoličky, aby ste si nenamáhali chrbát. Podoprite si na podlahe chodidlá alebo použite opierku pod nohy, aby ste znížili tlak na zadnú časť stehien.
Sadnite si na stoličke čo najviac dozadu, aby ste mali podopretú spodnú časť chrbta. Zaujmite pohodlnú a neutrálnu polohu bedrovej chrbtice a nehrbte sa. Ak spodnú časť chrbta ohnete alebo ju nemáte správne podopretú, môže dochádzať k únave a namáhaniu svalov.
Upravte svoj postoj
Keď stojíte, mali by ste nosiť topánky s ortopedickou vložkou a mať mierne pokrčené kolená, aby sa nezablokovali. Chodidlá majte od seba najmenej na šírku ramien, aby ste rovnomerne rozložili svoju hmotnosť.
Ruky
Podoprite si predlaktia
Nájdite si neutrálnu polohu, aby ste mali predlaktia rovnobežné s pracovnou plochou a rovno natiahnuté ruky a zápästia. Ak môžete, skúste si predlaktia podoprieť opierkami alebo ich majte položené na pracovnej ploche. Pri hľadaní pohodlnej neutrálnej polohy môžete meniť výšku stoličky, pracovnej plochy alebo opierky nôh.
Uvoľnite ramená a ruky
Majte ruky prirodzene zvesené a lakte pozdĺž bokov. Uvoľnite ramená, aby sa ruky mohli voľne pohybovať.
Uši
Myslite na hlasitosť
Sledujte dianie okolo seba. Nezvyšujte hlasitosť príliš, aby ste prehlušili okolitý hluk. Skontrolujte nastavenú hlasitosť na náhlavných súpravách alebo reproduktoroch a vyberte takú, ktorá vám vyhovuje, alebo nastavte jej limit.
Sledujte čas
Sledujte, ako dlho počúvate zvuk pri vysokej hlasitosti. Kedykoľvek môžete, hlasitosť znížte.
Upravte nastavenia
Nastavenia prístupnosti umožňujú prispôsobiť prehrávanie zvuku. Prečítajte si o funkciách prístupnosti.
Oči
Zaostrite zrak na iné miesto
Každých 20 minút sa 20 sekúnd pozerajte do vzdialenosti približne 6 metrov, aby ste uľavili očiam. Môžete sa tiež pozrieť na vzdialený objekt alebo oči na chvíľu zavrieť.
Upravte jas obrazovky
Aby ste svojim očiam dopriali väčšie pohodlie, zmeňte jas displeja Napríklad večer je lepšie jas obrazovky trochu znížiť a ráno zase zvýšiť.
Eliminujte odrazy
Upravte polohu obrazovky tak, aby ste eliminovali odrazy. Ak odrazy stále vidíte, zmeňte okolité osvetlenie pomocou roliet, tienidiel alebo iných svietidiel.
Vyššie uvedené pokyny sú len informatívne a nejde o lekárske odporúčania. Ak máte otázky týkajúce sa zdravotného stavu, vždy sa poraďte s praktickým lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom.
