Ergonomia
Saiba como organizar o seu espaço e utilizar os dispositivos de forma segura.
Manter-se em movimento
Esteja onde estiver, lembre-se de reajustar a sua posição com frequência para garantir o seu conforto. Verifique o seguinte:
Mantenha a cabeça e o pescoço centrados e numa posição neutra. Poderá ter de elevar o dispositivo para não ter de olhar demasiado para baixo.
Tente não rodar nem torcer-se. Se precisar de olhar para baixo para ver o que está a fazer, tente alterar a posição ocasionalmente.
Mantenha os ombros relaxados, não elevados.
Lembre-se de verificar a postura lombar e da coluna para manter sempre uma posição neutra.
Quando utilizar auscultadores, ajuste-os para que sejam confortáveis de usar.
Fazer uma pausa
Ao longo do dia, lembre-se de caminhar, alongar e mudar de tarefas todas as horas. Também pode definir um lembrete para que não se esqueça.
Estas são algumas das ações que pode fazer:
Ficar de pé durante dois minutos a cada hora
A cada 20 minutos, olhar a uma distância de 6 metros durante 20 segundos para voltar a focar os olhos. Também pode descansar a visão ao olhar para um objeto distante ou ao fechar os olhos durante um curto período de tempo.
Trocar a mão com que segura o dispositivo ou mudar a posição do punho.
Ficar confortável
Quando organiza o seu espaço, verifique a iluminação, o nível de ruído e o alinhamento do seu corpo. Siga as dicas abaixo para se certificar de que tudo está adequado para si.
Cabeça e pescoço
Alterar a altura do ecrã
Suba ou desça o seu ecrã, de modo que a área para a qual está a olhar se alinhe com a sua testa ou ligeiramente abaixo. Se o ecrã estiver muito baixo, eleve-o com um suporte.
Ajustar a distância do ecrã
Mantenha o ecrã a uma distância confortável para os seus olhos, entre 50 a 75 cm (20 a 30 polegadas). Ajuste o ângulo do ecrã para que lhe seja confortável.
Centrar o ecrã
Se utilizar um dispositivo ou ecrã, centre-o em frente ao seu corpo. Se utilizar vários ecrãs e ficar mais tempo num, centre o seu ecrã principal. Se os utilizar de forma igual, centre-os em conjunto.
Coluna e pernas
Verificar o assento
Tente manter o nível das ancas e dos joelhos e as coxas paralelos ao chão. As suas costas e coxas devem criar um ângulo entre 90º e 110º. Evite sentar-se na borda da cadeira durante muito tempo, pois pode exercer pressão sobre as costas. Suporte os seus pés no chão ou com um apoio para os pés para aliviar a pressão na parte anterior das coxas.
Para apoiar a zona lombar ao sentar, sente-se totalmente para trás na cadeira. Mantenha uma posição confortável e neutra da coluna lombar e evite estar de ombros caídos. Se rodar a zona lombar ou não a apoiar de forma adequada, poderá fatigar e exercer pressão sobre os músculos.
Ajustar a postura em pé
Quando estiver em pé, deve usar sapatos com apoio e curvar ligeiramente os joelhos para evitar fechá-los. Mantenha os pés afastados, no mínimo, à largura dos ombros para apoiar o seu peso uniformemente.
Braços
Apoiar os antebraços
Encontre uma posição neutra com os antebraços paralelos à superfície em que está a trabalhar, com as mãos e os pulsos direitos. Sempre que possível, tente suportar os antebraços nos braços da cadeira ou numa superfície próxima. Para encontrar uma posição confortável e neutra, mude a altura da sua cadeira, da superfície de trabalho ou do apoio para os pés.
Relaxar os ombros e os braços
Deixe os braços repousarem naturalmente e mantenha os cotovelos próximos da área lateral do corpo. Relaxe os ombros de modo que os braços se possam mover livremente.
Ouvidos
Considerar o volume
Tenha em atenção o ambiente que o rodeia. Evite aumentar o volume para bloquear o ruído à sua volta. Verifique os níveis de volume nos seus auriculares ou colunas e selecione um nível adequado para si ou defina um limite.
Prestar atenção ao tempo
Registe o tempo em que ouve áudio com o volume elevado. Baixe o volume sempre que puder.
Ajustar as suas definições
As definições de acessibilidade permitem-lhe personalizar a reprodução de áudio. Saiba mais sobre as funcionalidades de acessibilidade.
Olhos
Voltar a focar os olhos
Para descansar a visão, olhe a uma distância de 6 metros durante 20 segundos, a cada 20 minutos. Também pode olhar para um objeto distante ou fechar os olhos durante um curto período de tempo.
Ajustar o brilho do ecrã
Para dar conforto aos seus olhos, altere o brilho do ecrã Por exemplo, poderá reduzir o brilho do ecrã à noite ou aumentá-lo de manhã.
Reduzir o brilho intenso
Para reduzir o brilho intenso no ecrã, ajuste a sua posição. Se ainda vir brilho intenso, mude a luminosidade à sua volta com persianas, sombras ou luzes diferentes.
As informações acima são fornecidas apenas para fins informativos, não constituindo aconselhamento médico. Consulte sempre um médico ou outro profissional qualificado com quaisquer perguntas relacionadas com uma condição médica.
