Ergonomia
Aprenda a configurar o ambiente e usar os dispositivos de maneira segura.
Mantenha-se em movimento
Não importa onde esteja, lembre-se de mudar de posição para que fique confortável. Verifique o seguinte:
Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados em uma posição neutra. Talvez seja preciso elevar o dispositivo para que não seja preciso olhar muito para baixo.
Tente não girar ou virar o corpo. Caso precise olhar para baixo para fazer seu trabalho, tente mudar de posição com frequência.
Mantenha os ombros relaxados em vez de elevados.
Lembre-se de verificar a postura da coluna e da região lombar para manter uma posição neutra.
Ao usar fones de ouvido, ajuste-os para que fiquem confortáveis.
Faça uma pausa
Durante o dia caminhe um pouco, alongue-se e mude de tarefas a cada hora. Você pode criar um lembrete para não esquecer.
Veja algumas coisas que você pode fazer:
Ficar de pé por pelo menos dois minutos a cada hora
A cada vinte minutos, olhar para algo a seis metros de distância por vinte segundos para ajustar o foco dos olhos. Você também pode relaxar os olhos olhando para algum objeto distante ou fechando-os por um curto período de tempo.
Troque o dispositivo de mão ou mude a maneira de segurá-lo.
Fique confortável
Ao configurar o ambiente, verifique a iluminação, o nível de ruído e o alinhamento de seu corpo. Use as dicas abaixo para garantir que tudo esteja adequado para você.
Cabeça e pescoço
Mude a altura de sua tela
Eleve ou abaixe a tela até que a área para onde você olha esteja alinhada à sobrancelha ou levemente abaixo dela. Se a tela estiver muito baixa, eleve-a usando uma base.
Ajuste a distância da tela
Mova a tela a uma distância confortável dos olhos, entre 20–30 polegadas (50–75 cm). Ajuste o ângulo da tela de modo que fique confortável.
Centralize a tela
Se usar um dispositivo ou tela, centralize-o na frente do corpo. Se usar várias telas, mas passar mais tempo com uma, centralize a tela principal. Se usá-las igualmente, centralize-as em conjunto.
Coluna e pernas
Verifique o assento
Tente manter o nível dos quadris e joelhos e as coxas paralelas ao chão. Suas costas e coxas devem formar um ângulo entre 90° e 110°. Evite sentar por muito tempo na beirada da cadeira, pois isso pode forçar as costas. Apoie os pés no chão ou em um suporte para aliviar a pressão na parte posterior das coxas.
Sente-se apoiando a lombar no encosto da cadeira para sustentá-la. Mantenha uma posição confortável e neutra na coluna lombar e evite uma postura curvada. Se curvar a lombar ou não tiver o apoio apropriado, você poderá cansar ou forçar os músculos.
Ajuste a postura
Ao ficar em pé, use sapatos confortáveis e flexione os joelhos levemente para não forçá-los. Mantenha os pés afastados na largura do quadril para apoiar o peso.
Braços
Apoie os antebraços
Deixe os antebraços em uma posição neutra, de modo que fiquem paralelos à superfície na qual você está trabalhando, com as mãos e os pulsos retos. Se puder, apoie os antebraços em descansos ou em uma superfície próxima. Para encontrar uma posição neutra e confortável, ajuste a altura da cadeira, superfície de trabalho ou apoio para os pés.
Relaxe os ombros e braços
Deixe os braços descansarem naturalmente e mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo. Relaxe os ombros, para poder mover os braços livremente.
Orelhas
Pense sobre o volume
Preste atenção ao que acontece ao redor. Evite aumentar o volume para bloquear os sons ao seu redor. Verifique o volume dos fones de ouvido ou caixas de som e escolha a opção adequada para você ou defina um limite.
Controle o tempo
Observe por quanto tempo você escuta algo no volume alto. Abaixe o volume sempre que puder.
Ajuste as configurações
Os ajustes de Acessibilidade permitem personalizar a reprodução de áudio. Saiba mais sobre os recursos de acessibilidade.
Olhos
Adapte a visão
Para dar um descanso aos olhos, foque algo a seis metros de distância por vinte segundos a cada vinte minutos. Também é possível olhar para um objeto distante ou fechar os olhos por um momento.
Ajuste o brilho da tela
Para aumentar o conforto ocular, mude o brilho da tela para se adequar à iluminação do ambiente. Por exemplo, talvez você queira reduzir o brilho da tela à noite ou aumentá-lo pela manhã.
Reduzir o reflexo
Para reduzir o reflexo na tela, ajuste sua posição. Se você ainda vir brilho, mude a iluminação do ambiente com persianas, cortinas ou outras instalações elétricas.
Os dados acima são apenas para fins informativos e não são conselhos médicos. Sempre fale com um médico ou outro profissional qualificado se tiver dúvidas sobre um problema de saúde.
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