Ergonomia

Dowiedz się, jak zorganizować miejsce pracy i bezpiecznie korzystać z urządzeń.

Ruszaj się

Gdziekolwiek jesteś, pamiętaj o częstej zmianie pozycji, aby czuć się komfortowo. Zadbaj o następujące kwestie:

  • Trzymaj głowę i szyję prosto, w neutralnej pozycji. W razie potrzeby unieś urządzenie, aby nie musieć spoglądać za bardzo w dół.

  • Staraj się nie obracać ani nie przekręcać tułowia. Jeśli musisz spoglądać w dół, aby widzieć, co robisz, staraj się co jakiś czas zmieniać pozycję.

  • Trzymaj ramiona w luźno, w nieuniesionej pozycji.

  • Zwracaj uwagę na ułożenie kręgosłupa i dolnej części pleców, aby zachować neutralną pozycję.

  • Jeśli korzystasz ze słuchawek, wyreguluj je w taki sposób, aby były wygodne w noszeniu.

No alt supplied for Image

Rób przerwy

W ciągu dnia pamiętaj, aby mniej więcej co godzinę przejść się, rozciągnąć mięśnie i zmienić wykonywane zadanie. Możesz ustawić przypomnienie, aby o tym nie zapominać.

Oto lista przykładowych czynności, które możesz wykonać:

  • Co godzinę wstań na co najmniej dwie minuty.

  • Co 20 minut popatrz przez 20 sekund na odległość 6 metrów, aby na nowo skupić wzrok. Aby odprężyć wzrok, możesz też popatrzeć na odległy obiekt lub zamknąć oczy na kilka chwil.

  • Przełóż urządzenie do drugiej ręki lub zmień sposób trzymania urządzenia.

No alt supplied for Image

Zadbaj o wygodę

Gdy organizujesz swoją przestrzeń, zwróć uwagę na oświetlenie, poziom hałasu i ułożenie ciała. Korzystaj z poniższych wskazówek, aby dostosować otoczenie do swoich potrzeb.

Głowa i szyja

No alt supplied for Image

Zmień wysokość ekranu

Podnieś lub obniż ekran, aby obszar, na który patrzysz, był na poziomie Twojego czoła lub nieznacznie niżej. Jeśli ekran jest zbyt nisko, podwyższ go za pomocą podstawki.

Dostosuj odległość ekranu

Ustaw ekran w dogodnej odległości, czyli około 50–75 cm od oczu. Ustaw ekran pod kątem zapewniającym wygodę patrzenia.

Wyśrodkuj ekran

Jeśli korzystasz z jednego urządzenia lub wyświetlacza, wyśrodkuj urządzenie/wyświetlacz naprzeciw siebie. Jeśli korzystasz z wielu ekranów, ale najwięcej czasu spędzasz przy jednym z nich, wyśrodkuj ten ekran naprzeciw siebie. Jeśli korzystasz ze wszystkich ekranów jednakowo, wyśrodkuj je razem.

Kręgosłup i nogi

No alt supplied for Image

Sprawdź, czy siedzisz prawidłowo

Staraj się trzymać biodra i kolana na tej samej wysokości, a uda równolegle do podłoża. Twoje plecy i uda powinny tworzyć kąt od 90 do 110°. Unikaj długotrwałego siedzenia na krawędzi krzesła, gdyż może to nadwyrężać plecy. Oprzyj stopy na podłodze lub podnóżku, aby zmniejszyć napięcie tylnej części ud.

Usiądź głęboko na siedzeniu, tak aby dolna część pleców przylegała do oparcia. Utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w wygodnej, neutralnej pozycji i staraj się nie garbić. Jeśli zaokrąglisz dolną część pleców lub nie podeprzesz jej prawidłowo, możesz zmęczyć lub nadwyrężyć mięśnie.

Dostosuj postawę stojącą

Jeśli stoisz, noś odpowiednie obuwie i ugnij lekko kolana, aby się nie blokowały. Rozstaw stopy co najmniej na szerokość ramion, aby ciężar Twojego ciała rozkładał się równomiernie.

Ramiona

No alt supplied for Image

Zapewnij oparcie przedramionom

Znajdź neutralną pozycję, tak aby przedramiona były równoległe do powierzchni, na której pracujesz, a dłonie i nadgarstki były ustawione prosto. Jeśli to możliwe, połóż przedramiona na podłokietnikach lub pobliskiej powierzchni. Aby znaleźć wygodną, naturalną pozycję, wyreguluj wysokość krzesła, powierzchni roboczej lub podnóżka.

Rozluźnij barki i ramiona

Pozwól ramionom spoczywać naturalnie i trzymaj łokcie blisko tułowia. Rozluźnij barki, aby móc swobodnie poruszać ramionami.

Uszy

No alt supplied for Image

Zastanów się nad głośnością

Nie odcinaj się od otoczenia. Unikaj zwiększania głośności, które ma na celu wytłumienie dźwięków otoczenia. Sprawdź poziom głośności zestawu słuchawkowego lub głośników i wybierz właściwą głośność lub ustaw limit.

Kontroluj czas

Kontroluj, jak długo słuchasz głośnego dźwięku. Gdy tylko możesz, zmniejszaj poziom głośności.

Dostosuj ustawienia

W ustawieniach dostępności możesz spersonalizować odtwarzanie dźwięku. Dowiedz się więcej o funkcjach dostępności.

Oczy

No alt supplied for Image

Skup na nowo wzrok

Aby dać oczom odpocząć, co 20 minut popatrz przez 20 sekund na odległość 6 metrów. Możesz też popatrzeć na odległy obiekt lub zamknąć oczy na kilka chwil.

Dostosuj jasność ekranu

Aby Twój wzrok wolniej się męczył, dostosuj jasność ekranu Możesz na przykład zmniejszyć jasność ekranu wieczorem lub zwiększyć ją rano.

Zredukuj odblaski

Aby zredukować odblaski na ekranie, zmień jego pozycję. Jeśli nadal widzisz odblaski, dostosuj oświetlenie otoczenia za pomocą żaluzji, rolet lub innych opraw oświetleniowych.

Powyższe informacje zostały podane wyłącznie w celach informacyjnych i nie stanowią porady lekarskiej. W razie jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.

Data publikacji: