Ergonomia
Tässä artikkelissa kerrotaan, miten voit asetella käyttöympäristösi ja käyttää laitteitasi turvallisesti.
Pysy liikkeessä
Missä sitten oletkaan, niin muista vaihtaa asentoa usein, jotta olosi pysyy mukavana. Tarkista seuraavat seikat:
Pidä pääsi ja niskasi keskitettyinä sekä neutraalissa asennossa. Sinun pitää ehkä nostaa laitettasi, jotta et joudu katsomaan liikaa alaspäin.
Yritä olla pyörimättä tai kääntyilemättä. Jos joudut katsomaan alas nähdäksesi, mitä teet, yritä vaihtaa asentoa aika ajoin.
Pidä hartiasi rentoina, älä koholla.
Muista tarkistaa selkärangan ja alaselän ryhti, jotta pysyt neutraalissa asennossa.
Kun käytät kuulokkeita, säädä ne siten, että niitä on mukava pitää päässä.
Pidä taukoja
Muista koko päivän aikana kävellä välillä, venytellä ja vaihtaa työtehtäviä noin tunnin välein. Voit myös asettaa muistutuksen tästä, jotta et unohda liikkua.
Esimerkkejä toiminnoista:
Seiso vähintään kaksi minuuttia joka tunti.
Katso 20 minuutin välein muutaman metrin päähän 20 sekunnin ajan, jotta silmäsi tarkentuvat uudelleen. Voit rentouttaa silmäsi myös katsomalla jotain kaukaista kohdetta tai sulkemalla ne hetkeksi.
Vaihda kättä tai otettasi laitteesta.
Asettaudu mukavasti
Kun asettelet työtilaasi, tarkista valaistus, melutaso ja kehosi suuntaus. Varmista alla olevien vinkkien avulla, että kaikki on aseteltu oikein.
Pää ja niska
Muuta näytön korkeutta
Nosta tai laske näyttöäsi siten, että katsomasi alue on kulmakarvojesi tasalla tai hieman alempana. Jos näyttö on liian alhaalla, nosta sitä jalustalla.
Säädä näytön etäisyyttä
Siirrä näyttö mukavan etäisyyden päähän silmistäsi (50–75 cm). Säädä näytön kulma itsellesi mukavaksi.
Keskitä näyttö
Jos käytät yhtä laitetta tai näyttöä, keskitä se kehosi eteen. Jos käytät useita näyttöjä, joista yksi on päänäyttösi, keskitä se. Jos käytät eri näyttöjä yhtä paljon, keskitä ne yhdessä.
Selkäranka ja jalat
Tarkista tuolisi
Yritä pitää lonkkasi ja polvesi samalla tasolla sekä reitesi samansuuntaisina lattian kanssa. Selän ja reisien välisen kulman tulisi olla 90–110°. Älä istu tuolin reunalla pitkiä aikoja, koska se voi rasittaa selkää. Tue jalkasi lattialle tai jalkatuelle, jotta reisien takaosiin kohdistuva paine pienenee.
Tue alaselkää istuessasi istumalla aivan tuolin takaosassa. Säilytä mukava ja neutraali ristiselän asento sekä vältä kumaraa ryhtiä. Jos alaselkä on kumarassa tai sitä ei tueta asianmukaisesti, lihaksesi saattavat väsyä ja rasittua.
Säädä seisoma-asentoasi
Kun olet seisaallasi, käytä tukea antavia kenkiä ja taivuta polviasi hieman, jotta ne eivät ole lukossa. Pidä jalkaterät vähintään hartioiden leveydellä toisistaan, jotta painosi jakautuu tasaisesti.
Kädet
Tue kyynärvarsia
Etsi kyynärvarsille neutraalit ja työskentelypinnan kanssa samansuuntaiset asennot siten, että kädet ja ranteet ovat suorina. Pyri mahdollisuuksien mukaan tukemaan kyynärvarsia käsinojilla tai läheisellä pinnalla. Etsi mukava ja neutraali asento säätämällä tuolin, työpinnan tai jalkatuen korkeutta.
Rentouta hartiat ja kädet
Anna käsivarsien levätä luonnollisessa asennossa ja pidä kyynärpäät lähellä kylkiäsi. Rentouta hartiat, jotta kätesi voivat liikkua vapaasti.
Korvat
Ajattele äänenvoimakkuutta
Pysy tietoisena ympäristöstäsi. Älä torju ympäristön melua lisäämällä äänenvoimakkuutta. Tarkista kuulokkeiden tai kaiuttimien äänenvoimakkuus ja valitse itsellesi sopiva tai aseta sille yläraja.
Seuraa ajankulua
Kiinnitä huomiota siihen, kauanko kuuntelet äänilähteitä korkealla voimakkuudella. Laske äänenvoimakkuutta aina kun mahdollista.
Muokkaa asetuksia
Voit mukauttaa äänentoistoa käyttöapuasetusten avulla. Lue lisätietoja käyttöapuasetuksista.
Silmät
Tarkenna silmät uudelleen
Anna silmillesi taukoja katsomalla muutaman metrin päähän 20 sekunnin ajan aina 20 minuutin välein. Voit myös katsoa jotain kaukaista kohdetta tai sulkea silmäsi hetkeksi.
Säädä näytön kirkkautta
Voit parantaa silmiesi mukavuutta muuttamalla näytön kirkkauden Esimerkiksi iltaisin kannattaa ehkä vähentää näytön kirkkautta tai lisätä sitä aamuisin.
Vähennä heijastuksia
Vähennä näytöstäsi näkyviä heijastuksia säätämällä sen korkeutta. Jos heijastuksia näkyy yhä, vaihda ympäristösi valaistusta verhoilla, kaihtimilla tai erilaisilla valaisimilla.
Yllä annetut tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi, eivätkä ne ole lääketieteellisiä neuvoja. Ota aina yhteys lääkäriin tai muuhun pätevään ammattilaiseen, jos sinulla on lääketieteelliseen tilanteeseen tai sairauteen liittyviä kysymyksiä.
