Ergonomía
Aprende a organizar tu entorno y usar los dispositivos de manera segura.
Mantente en movimiento
Dondequiera que estés, recuerda moverte hasta encontrar una posición cómoda. Comprueba lo siguiente:
Mantén la cabeza y el cuello centrados y en una posición equilibrada. Es posible que necesites levantar el dispositivo para no agachar la cabeza al mirarlo.
Intenta no rotar ni torcerte. Si tienes que agachar la cabeza para ver qué estás haciendo, intenta cambiar la posición seguido.
Mantén los hombros relajados, no elevados.
Recuerda verificar la postura de la columna vertebral y de la parte inferior de la espalda para mantener una posición equilibrada.
Cuando uses audífonos, ajústalos de modo que te resulten cómodos.
Tómate un descanso
A lo largo del día, recuerda caminar, estirarte y variar las tareas cada hora. También puedes usar un recordatorio para no olvidarte.
A continuación, se incluyen algunas cosas que puedes hacer:
Permanece de pie durante dos minutos cada hora.
Cada 20 minutos, mueve la mirada a 20 pies de tu posición original durante 20 segundos para que los ojos vuelvan a enfocarse. También puedes relajarlos mirando un objeto distante o cerrándolos durante unos momentos.
Cambia de mano el dispositivo o modifica la posición en que lo sostienes.
Ponte cómodo
Cuando organices tu espacio, verifica la luz, el nivel de ruido y la alineación de tu cuerpo. Usa los consejos que aparecen a continuación para asegurarte de que estás haciendo bien las cosas.
Cabeza y cuello
Cambia la altura de la pantalla
Levanta o baja la pantalla para que el área que estás mirando se alinee con la frente o un poco más abajo. Si la pantalla está demasiado baja, levántala con un soporte.
Ajusta la distancia de la pantalla
Mueve la pantalla a una distancia cómoda para los ojos, entre 20 y 30 pulgadas (50-75 cm). Ajusta el ángulo de la pantalla para que te resulte más cómodo.
Centra la pantalla
Si usas un dispositivo o una pantalla, céntralos con respecto a tu cuerpo. Si usas varias pantallas y pasas mucho tiempo con una, posiciona solamente esa pantalla en el centro. Si las usas con la misma frecuencia, colócalas todas en el centro.
Columna vertebral y piernas
Controla cómo te sientas
Intenta mantener las caderas y las rodillas al mismo nivel, y los muslos paralelos al suelo. La espalda y los muslos deben crear un ángulo de entre 90° y 110°. Evita sentarte en el borde de la silla durante mucho tiempo, ya que eso podría ejercer presión en tu espalda. Apoya los pies en el suelo o sobre un reposapiés para aliviar la presión en la parte posterior de los muslos.
Para posicionar adecuadamente la parte baja de la espalda, siéntate contra el respaldo del asiento. Mantén una posición cómoda de la columna vertebral y evita encorvarte. Si encorvas la parte baja de la espalda o no la apoyas correctamente, puedes sufrir fatiga y dolores musculares.
Modifica la postura cuando estés de pie
Cuando estás de pie, debes usar calzado adecuado y doblar las rodillas ligeramente para evitar trabarlas. Mantén los pies separados a una distancia equivalente al ancho de tus hombros a fin de distribuir el peso adecuadamente.
Brazos
Apoya los antebrazos
Encuentra una posición equilibrada con los antebrazos paralelos a la superficie sobre la que estás trabajando y mantén derechas las manos y las muñecas. Cuando puedas, intenta apoyar los antebrazos en un apoyabrazos o en una superficie cercana. Para encontrar una posición cómoda y equilibrada, cambia la altura de la silla, de la superficie de trabajo o del reposapiés.
Relaja los hombros y los brazos
Permite que los brazos se apoyen naturalmente y mantén los codos cerca del cuerpo. Relaja los hombros para que los brazos puedan moverse con libertad.
Orejas
Piensa acerca del volumen
Sé consciente de lo que te rodea. Evita subir el volumen para bloquear el ruido que hay a tu alrededor. Verifica el nivel de volumen de los audífonos o bocinas y elige uno apropiado para ti o establece un límite.
Controla el tiempo
Controla cuánto tiempo escuchas audio con volumen alto. Baja el volumen cuando puedas.
Ajusta la configuración
La configuración de accesibilidad te permite personalizar la reproducción de audio. Obtén más información sobre las funciones de accesibilidad.
Ojos
Vuelve a enfocar los ojos
Para darles un descanso a los ojos, cada 20 minutos, mueve la mirada a una distancia de 20 pies y mantenla allí durante 20 segundos. También puedes mirar un objeto distante o cerrar los ojos durante un momento.
Ajusta el brillo de la pantalla
Para que no se te canse tanto la vista, cambia el brillo de la pantalla Por ejemplo, podrías bajar el brillo de la pantalla durante la tarde o subirlo durante la mañana.
Reduce el reflejo
Para reducir el reflejo de la pantalla, ajusta la posición. Si todavía lo percibes, cambia la luz de tu sector con cortinas, persianas o distintos artefactos de iluminación.
La información suministrada en este artículo solo tiene propósitos informativos y no constituye una opinión médica. Siempre consulta a un médico u otro profesional calificado si tienes preguntas con respecto a un problema médico.
