Ergonomie

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Arbeitsplatz ordnungsgemäß einrichten und Ihre Geräte sicher verwenden. 

   
 

Für ausreichend Bewegung sorgen

Achten Sie immer darauf, dass Sie Ihre Position häufig ändern, sodass Sie stets bequem sitzen bzw. stehen. Beachten Sie folgende Tipps:

  • Achten Sie auf eine gerade Kopfhaltung in einer neutralen Position. Heben Sie Ihr Gerät ggf. etwas an, um nicht allzu weit nach unten blicken zu müssen.
  • Versuchen Sie, sich nicht zu verdrehen bzw. zu verbiegen. Wenn Sie nach unten blicken müssen, weil es Ihre Arbeit erfordert, versuchen Sie, Ihre Position so oft wie möglich zu verändern.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind, und heben Sie sie nicht an.
  • Überprüfen Sie immer wieder, ob Ihre Wirbelsäule, einschließlich des Lendenwirbelbereichs, tatsächlich gerade ist, und behalten Sie eine neutrale Position bei. 
  • Passen Sie Kopfhörer ggf. an Ihren Kopf an, sodass sie stets bequem sitzen. 


     

 

Pausen einlegen

Achten Sie darauf, dass Sie im Verlauf des Tages immer wieder umhergehen, sich strecken und in etwa stündlich Ihre Aufgabe wechseln. Erstellen Sie ggf. eine Erinnerung, sodass Sie dies nicht vergessen können.

Nachfolgend finden Sie einige nützliche Tipps: 

  • Stehen Sie mindestens zwei Minuten pro Stunde.
  • Blicken Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf eine etwa sechs Meter entfernte Stelle, sodass sich Ihre Augen neu einstellen müssen. Alternativ können Sie Ihre Augen auch entspannen, indem Sie sie einen Moment lang schließen oder ein entferntes Objekt betrachten.
  • Wechseln Sie zur anderen Hand, oder greifen Sie das Gerät in einer anderen Position.

Auf eine bequeme Position achten

Achten Sie beim Einrichten Ihres Arbeitsplatzes auf die Lichtverhältnisse, den Geräuschpegel und Ihre Körperhaltung. Gehen Sie wie folgt vor, um Ihren Arbeitsplatz ordnungsgemäß einzurichten.

Kopf und Nacken

Bildschirmhöhe anpassen

Richten Sie den Bildschirm so aus, dass sich der Bereich, auf den Sie blicken, auf derselben Höhe wie Ihre Augenbrauen (oder knapp darunter) befindet. Sollte Ihr Bildschirm zu niedrig stehen, passen Sie die Höhe mithilfe eines Standfußes an.
 

Abstand zum Bildschirm anpassen

Ihr Bildschirm sollte in einer angenehmen Entfernung stehen, sodass der Abstand zu den Augen 50 – 75 cm beträgt. Passen Sie den Winkel des Bildschirms an, bis Sie eine für Sie angenehmen Position gefunden haben.
 

Bildschirm mittig positionieren

Wenn Sie nur ein Gerät oder einen Bildschirm verwenden, stellen Sie diesen mittig vor Ihnen auf. Wenn Sie mehrere Bildschirme verwenden, einer davon aber Ihr Hauptbildschirm ist, positionieren Sie Letzteren mittig vor Ihnen. Wenn Sie beide Bildschirme gleichermaßen verwenden, stellen Sie beide als eine Einheit mittig vor Ihnen auf.
 

Wirbelsäule und Beine

Richtige Sitzhaltung

Ihre Knie sollten sich auf derselben Höhe wie Ihre Hüfte befinden, wobei die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen sollten. Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel sollten einen Winkel von 90°–110° bilden. Vermeiden Sie es, längere Zeit auf der Stuhlkante zu sitzen, da dies den Rücken belasten kann. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden oder auf eine Fußstütze, sodass kein übermäßiger Druck auf die Unterseite Ihrer Oberschenkel ausgeübt wird.

Rutschen Sie auf der Sitzfläche ganz nach hinten, sodass der Lendenwirbelbereich Ihres Rückens im Sitzen von der Lehne gestützt wird. Achten Sie auf eine bequeme, neutrale Position der Lendenwirbelsäule und auf eine aufrechte Haltung. Wenn Sie Ihren Rücken im Lendenwirbelbereich krümmen und dieser nicht ausreichend gestützt wird, kann dies Ihre Muskeln belasten und sie ermüden.

Richtig stehen

Wenn Sie viel stehen, sollten Sie stützende Schuhe tragen und Ihre Knie nicht durchstrecken, sondern leicht beugen. Stellen Sie Ihre Füße mindestens schulterbreit auseinander, sodass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt wird.
 

Richtige Armhaltung

Unterarme abstützen

Achten Sie auf eine neutrale Haltung der Unterarme, parallel zur Arbeitsfläche, und halten Sie Ihre Hände und Handgelenke gerade. Stützen Sie Ihre Unterarme, wenn möglich, auf einer Armstütze oder einer Oberfläche in der Nähe ab. Passen Sie die Höhe Ihres Stuhls, der Arbeitsfläche oder Ihrer Fußstütze an, bis Sie eine bequeme Position gefunden haben. 
 

Schultern und Arme entspannen

Legen Sie Ihre Unterarme bequem ab, und halten Sie Ihre Ellenbogen nahe am Körper. Entspannen Sie Ihre Schultern, sodass sich Ihre Arme frei bewegen können.
 

Ohren

Angemessene Lautstärke wählen

Berücksichtigen Sie Ihre Umgebung. Erhöhen Sie nicht die Lautstärke, um Umgebungsgeräusche zu dämpfen. Prüfen Sie die Lautstärke Ihrer Kopfhörer und Lautsprecher, und wählen Sie eine für Sie angenehme Laustärke, oder legen Sie einen Maximalwert fest.
 

Zeiten notieren

Notieren Sie sich, wie lange Sie Audioinhalte laut anhören. Reduzieren Sie die Lautstärke bei jeder Gelegenheit. 
 

Einstellungen anpassen

Passen Sie die Audiowiedergabe über die Bedienungshilfen an. Weitere Informationen zu den Bedienungshilfen. 
 

Augen

Augen neu fokussieren

Schonen Sie Ihre Augen, indem Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf eine etwa sechs Meter entfernte Stelle blicken. Alternativ können Sie auch ein entferntes Objekt betrachten oder Ihre Augen einen Moment lang schließen.
 

Bildschirmhelligkeit anpassen

Schonen Sie Ihre Augen, indem Sie die Bildschirmhelligkeit an die Lichtverhältnisse in Ihrer Umgebung anpassen. So empfiehlt es sich beispielsweise, die Bildschirmhelligkeit abends zu verringern und morgens zu erhöhen.
 

Blendungen minimieren

Ändern Sie die Position Ihres Bildschirms, bis Sie möglichst blendfrei arbeiten können. Sollten weiterhin Blendungen auftreten, verändern Sie die Beleuchtung des Arbeitsplatzes, beispielsweise über die Jalousien oder Lampen.
 

Die in diesem Dokument zur Verfügung gestellten Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken und stellen keinen ärztlichen Rat dar. Wenn Sie Fragen bezüglich Ihrer gesundheitlichen Verfassung haben, suchen Sie bitte unbedingt einen Arzt oder einen ähnlich qualifizierten Experten auf.

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